吃不对加速大脑衰老！“健脑饮食”一日三餐吃起来！

2025-03-18 09:09

随着年龄的增长，我们常常感到“思维迟钝”、记忆力减退，甚至刚刚说过的话可能转瞬即忘，注意力也难以集中……

实际上，这是大脑在向我们发出警告。随着年龄的增加，大脑功能自然会有所下降，但不健康的饮食习惯也在加速大脑的衰老过程，甚至可能改变大脑的结构！

健康时报图

吃得不对竟然改变大脑结构！

2024年，复旦大学研究人员发表在《自然》杂志子刊上的一项研究指出，我们的饮食偏好不仅关乎身体健康，更在悄然改变着大脑的结构和功能。坚持健康均衡的饮食，大脑和心理才能更健康。^①

这项研究将近19万参与者的饮食模式分为了4种类型。

1型是“控糖模式”，表现为对水果、蔬菜和蛋白质食物的更高偏好，但对淀粉的偏好较低。

2型为“素食模式”，表现出对水果和蔬菜的偏好，而对蛋白质食物的偏好较低。

3型为“高蛋白低纤维饮食模式”，表现出对零食和蛋白质食物的偏好，但对水果和蔬菜的偏好较低。

4型在所有食物类别中表现出偏好，视为“均衡的饮食模式”。

与其他3种类型相比，饮食均衡的人表现出更好的心理健康和优越的认知功能，更大的灰质体积和更好的神经元结构。

研究人员指出，食物偏好对大脑结构有潜在影响，具有特定食物偏好的人表现出不同的脑特征模式。这些不同的大脑结构模式可能在形成认知功能和心理健康结果中发挥重要作用。大脑的可塑性和适应性受饮食选择的影响，可导致影响认知功能和心理健康的结构变化。

一日三餐照着“健脑饮食”吃起来

成都大学附属医院临床营养科冉小丽2025年1月在健康时报刊文指出，健脑饮食模式是一种有利于大脑健康的饮食模式，能延缓认知衰退，预防阿尔茨海默病。健脑饮食模式主要由以下几种健康食物组成：

1. 全谷类

研究发现，高全谷类的摄入量和患阿尔茨海默病的风险程度呈负相关。全谷类包括稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等。

2. 绿叶菜

西兰花、卷心菜、甘蓝等蔬菜富含维生素C和类黄酮，具有抗氧化作用，促进大脑更加健康。这些营养素与降低痴呆和认知能力下降的风险相关。除了绿叶菜，其他蔬菜也要摄入。

3. 浆果

浆果富含花青素，具有抗炎和抗氧化能力。浆果类的水果包括葡萄、猕猴桃、草莓、树莓、石榴、蓝莓等。

4. 豆类

豆类是蛋白质的好来源，而且含有丰富的矿物质，比如像锌、铁、钙和镁这些对健康特别重要的微量元素。

健康时报图

5. 坚果和橄榄油

研究发现，和低脂饮食相比，补充坚果、橄榄油的地中海饮食干预在保持更高的认知得分方面效果更好。

6. 禽肉

研究发现，禽肉吃得较少和易感个体患阿尔茨海默病的风险增高相关。

7. 茶

根据我国开展的前瞻性研究，多喝茶和认知功能相关。

想要通过饮食降低阿尔茨海默病的风险，可以在现有膳食基础上逐渐进行调整，把主食调整为全谷类食物，多吃蔬菜（特别是绿叶蔬菜）和浆果类水果，每天吃坚果和豆类，动物性食品以鱼和禽肉为主，常用橄榄油做菜，常喝淡茶。少吃红肉、黄油、奶酪、甜食和油炸食品。

健康护脑，还要做好这些事！

1. 规律运动

锻炼可改善血流，激活与认知功能相关的脑区、提高大脑神经效率，进而提高记忆力、认知能力、学习和思考能力。在日常生活中可有意识多运动，如以步代车、多爬楼梯，增加大脑血流量。

2. 脑力活动

我们在学习用脑的时候，大脑内各种神经细胞之间的联系就会变得非常多，脑子也就会变得“越用越灵活”。可以通过学习一门新技能、语言或乐器，或者读书看报，让大脑保持活力，促进大脑健康。

健康时报图

3. 充足睡眠

充足的睡眠是养护大脑的关键。为了保证良好的睡眠，最好不要在睡前喝咖啡、茶等刺激性饮料。睡觉前的2～3小时，也尽量不要喝水，避免晚上频繁起夜。

4. 多去聊天

没事可以多出去和别人交流，多面对面聊天，少在家里发呆。这样能降低认知功能衰退的风险。因为我们在面对面和别人交流时，大脑也飞速运转，快速做出反应，这对大脑也是一种有效的锻炼。

5. 预防慢病

大脑内有很多毛细血管，可起到血液物质交换、及时为大脑补给营养的作用。一旦脑血管受损，大脑健康就会受到威胁。吸烟、高血压、糖尿病等都会增加大脑健康恶化的风险。

因此，一定要戒烟戒酒，注意遵医嘱按时服用降压、降脂、降糖药，定期监测各项指标，做好每年的定期体检。

健康

吃得太好反而伤身？研究发现：一顿放纵大餐竟会导致免疫力下降

睡觉一个细节不注意，危害堪比熬夜！伤心脏又变胖

抗炎饮食怎么吃？八大菜系中，川菜抗炎作用最强！

长期爱生闷气，确诊乳腺癌晚期！很多人理解错了“情绪稳定”

别再当冤大头！这5种网红果蔬，全是智商税！