减脂、护脑、抗衰老！经常喝这种饮料的好处真的不少……

2025-04-08 09:46

咖啡，作为全球最受欢迎的饮品之一，成为不少人的提神醒脑“利器”，也已经是很多人日常生活中不可或缺的一部分。除了提神醒脑，经常喝咖啡，会给身体带来什么变化呢？

经常喝咖啡，

身体会发生哪些变化？

1. 帮助减脂肪

2023年发表在《临床营养》上的研究指出，适量喝咖啡或可减少全身脂肪和内脏脂肪。其中，与保持低咖啡摄入量的参与者相比，适量增加咖啡摄入量，即一个月最多喝3杯增加到一周喝1到7杯，全身脂肪、躯干脂肪和内脏脂肪容量都明显减少了。^①

2.心脏更健康

2024年发表在《现代医学》上的一篇研究指出，适量饮用咖啡可以降低冠心病、心肌梗死和心力衰竭等心血管疾病的发病风险。

数据分析显示，与不喝或几乎不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人得心血管疾病的风险能降低5%。^②

3.血糖更稳定

2025年在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇研究显示，每天喝杯咖啡，会降低2型糖尿病的风险。即使加了糖，也会降低风险。

具体而言，在不加任何咖啡添加剂的情况下，每多喝一杯咖啡（约240毫升），糖尿病风险降低10%；在加糖（平均每杯1茶匙，约5克）的情况下，每多喝一杯咖啡，糖尿病风险降低5%；在加人工甜味剂的情况下，每多喝一杯咖啡，糖尿病风险降低7%。^③

4.皮肤衰老慢

2024年发表在《美容皮肤病学杂志》上的研究揭示，经常喝咖啡的人，面部皮肤衰老的风险更低，看起来会更年轻。

研究人员分析了喝茶、喝咖啡、喝酒精饮料和含糖饮料与面部皮肤老化之间的关系。结果显示，只有咖啡能明显降低面部皮肤衰老的风险，数据显示，咖啡摄入可以降低15%的面部衰老概率。^④

5.对大脑更好

2022年发表在《临床研究杂志》上的研究显示，习惯性咖啡因消耗会从表观基因组、蛋白质组、代谢组学等多水平上对海马体产生影响，从而提升认知能力，增强记忆力和学习效果。简单点说，就是喝咖啡真的能让大脑变好！^⑤

6.心情更美好

2024年发表在《中国食物与营养》期刊上的文章指出，单次摄入200毫克的咖啡因有助于改善精神或体力疲劳相关的不良情绪。咖啡因摄入70～400毫克/天，能降低抑郁症发生风险。^⑥

健康喝咖啡，

记住这4点

1. 注意适量饮用

凡事过犹不及，咖啡也不例外。推荐健康成年人每日摄入不超过300～400毫克咖啡因，即一天饮用不超过两杯（一杯约200～300毫升）。

2. 别太晚喝咖啡

睡前摄入咖啡因会延迟入睡时间、减少深度睡眠，长期可能导致睡眠障碍。建议最晚在午后2～3点前饮用，以免影响睡眠。

3. 特殊人群慎喝

咖啡虽香，但并非人人适合。部分人群，包括青少年儿童、孕妇和哺乳期妇女、高血压和心脏病患者、胃食管反流和胃溃疡患者、焦虑症和失眠患者等，建议饮用前咨询医生，控制摄入量。

4. 要关注糖含量

如今，具有丰富口感的风味咖啡往往更受到年轻人的喜欢，伴有香草、榛果或焦糖风味的咖啡，更易带来情绪价值和体验乐趣。然而需要注意的是，在如今的咖啡店中，风味和糖浆都是融为一体的，在满足口感的同时大量糖分也被喝到体内，导致肥胖；而如果选择少糖版，口感也就随之寡淡。

自2024年6月开始，国家卫健委会同多部门联合启动为期三年的“体重管理年”活动。咖啡中糖含量的问题也引起了商家的关注。例如，最近星巴克中国宣布推出“真味无糖”系列，将原有风味糖浆中的风味与糖分完全分离，这让大家在喝风味咖啡时，可以选择不同甜度。无论甜度如何变化，饱满风味体验绝不会打折扣，从此让这一杯“风味加满不加糖”。

中国工程院院士、中国营养学界泰斗陈君石表示：“饮料减糖是当前的重点，需要龙头企业带头开展技术创新。”中国营养与慢性病领域学科带头人赵文华也表示：“‘真味无糖’系列的推出，使顾客一目了然地看到一杯咖啡的组成，也提供了更多无糖风味咖啡的选择，这符合当下潮流消费趋势，对推动餐饮行业‘控糖’也起到了引导性的作用。”

参考资料：

①M Henn, N Babio, et al.Increase from low to moderate, but not high, caffeinated coffee consumption is associated with favorable changes in body fat.Clinical Nutrition. 2023.

②边令梓,相裕华,贾国安,等.咖啡摄入量与心血管疾病发病风险的剂量-反应Meta分析[J].现代医学,2024,52(12):1822-1838.

③Henn, Matthias , et al. "Coffee Consumption, Additive Use, and Risk of Type 2 Diabetes– Results from Three Large Prospective US Cohort Studies." The American Journal of Clinical Nutrition.

④Liu X, Li X, Ma J. Beverage consumption and facial skin aging: Evidence from Mendelian randomization analysis. J Cosmet Dermatol. 2024 May;23(5):1800-1807. doi: 10.1111/jocd.16153. Epub 2024 Jan 4. PMID: 38178620.

⑤Paiva, I. et al. Caffeine intake exerts dual genome-wide effects on hippocampal metabolism and learning-dependent transcription. J. Clin. Invest. (2022) https://doi.org/10.1172/JCI149371

⑥林咏惟,周淑益,申贵元,等.咖啡因对情绪作用的定性循证研究[J].中国食物与营养,2024,30(11):18-27.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20240424.003.

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