吃什么能改善睡眠？餐盘里加这3样，每天白捡15分钟好睡眠！

日常生活很多人都有睡眠困扰，入睡困难、躺下半天睡不着，睡眠时间短、入睡后总是醒……其实这可能和你的饮食有很大关系。

有句话叫，“吃得好，睡得香”。近日一项最新研究发现：饮食中多吃这3类食物，不仅可以让你入睡更快、睡得更香，还能让你多睡15分钟！

健康时报图任璇摄

2025年，日本筑波大学发表在《医学互联网研究杂志》上的一项研究发现：不同的饮食会显著地影响睡眠的质量、时长等，比如总能量、脂肪和钠的摄入量越多，总睡眠时间越短，而蛋白质、碳水化合物和膳食纤维的摄入量越多，总睡眠时间就越长。

研究截图

具体来说，饮食中纤维含量较高的人入睡更快，入睡后醒来的次数也更少；蛋白质摄入最多的人，每晚平均多睡15分钟。

这个研究是怎么做的？研究人员深入分析了4825名参与者的睡眠和饮食数据，分析了与睡眠相关的营养成分，包括总能量、蛋白质、总脂肪、碳水化合物、钠、钾、膳食纤维及钠钾比。最终分析发现：

一、会导致睡眠时长增加的营养素：蛋白质、膳食纤维、碳水化合物。

二、会导致睡眠时长减少的营养素：总脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、钠。

三、会导致醒来次数增加的营养素：总脂肪、单不饱和脂肪酸、钠。

因此，要想改善睡眠质量，适当多吃蛋白质、膳食纤维、碳水化合物；尽量避免吃得太油腻（总脂肪）、吃得太咸（钠）。

健康时报任璇摄

为什么摄入蛋白质、碳水化合物和膳食纤维会对睡眠有积极影响？这可能是因为大脑和肠道都被照顾好了。

1. 蛋白质——促进褪黑素合成

蛋白质是色氨酸的来源，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体。血清素有助于调节情绪和促进放松，褪黑素则是一种重要的调节睡眠-觉醒周期的激素。增加蛋白质的摄入可能通过促进血清素和褪黑素的合成，进而有助于延长睡眠时间。

2. 碳水化合物——维持血糖平稳

碳水化合物的摄入会影响血糖水平，进而影响睡眠。适量的碳水化合物摄入可以提供稳定的能量供应，帮助维持血糖水平的稳定，避免因血糖波动过大而导致的睡眠中断，减少睡眠过程中的觉醒次数。

3. 膳食纤维——改善肠道微生物

膳食纤维可以作为益生元，促进肠道中有益菌的生长，改善肠道微生物群的组成。健康的肠道微生物群可以产生短链脂肪酸，这些物质可以增强血清素的释放，从而对睡眠产生积极影响，有助于改善整体睡眠质量。

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一、十大优质蛋白质

中国营养学会专家曾依据食物的2个“金指标”——“蛋白质的含量”“氨基酸的评分”，评选出“优质蛋白质十佳食物”！

十大优质蛋白

二、10佳膳食纤维“果蔬”

三、十大优质全谷物

2017年全民营养周，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。