60岁后这样吃，病痛少一半！这份食物“红黑榜”请收好！

2025-08-13 13:54

如今活到八九十岁不稀奇，但能健健康康、无病无痛地享受晚年，才是真福气！

许多老年人面临的“困境”是，虽然长寿，但一身的慢病：高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、关节炎……

别担心，一项最新科学研究带来好消息：60岁后照着这张食物“红黑榜”来吃，能有效减缓慢性病积累，降低体内炎症，病痛更少、活得更健康！

健康时报资料图

60岁后按照食物“红黑榜”来吃

2025年发表于《自然-衰老》的一项研究发现，选择正确、健康的饮食习惯可以减缓老年人慢性疾病的积累，而促进炎症的饮食则会加速这一过程。

总体来说，60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪）、少吃4类食物（甜食、红肉、加工肉类和黄油），更不容易引发体内炎症，老了病痛少、活得更健康。①

研究人员认为：

· 健康的饮食能够帮助降低血液中的炎症标志物，例如C反应蛋白、IL-6，从而减少动脉硬化、神经系统退化的发生风险；

· 浆果、坚果中的多酚、维生素E能中和自由基，保护血管内皮和脑细胞；

· 高纤维饮食则能促进益生菌生长，减少“肠漏”引发的全身性炎症。

这些发现表明，饮食习惯对健康衰老有重要意义。

“红榜”食物有哪些？

一、蔬菜

1. 吃多少：半斤蔬菜

《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜。

2. 怎么吃：现买现吃

蔬菜尽量现买、现做、现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。切好的蔬菜要马上下锅，避免氧化导致维生素的损失。

3. 怎么做：快炒凉拌

大多时候炒菜要用急火快炒。炒菜时加少量醋利于维生素的保存。黄瓜等蔬菜可以凉拌吃。酸菜、土豆、豆角等蔬菜可小火慢炖。②

二、水果

1. 吃多少：200-350克

健康成年人每天摄入200-350克水果比较适宜。一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。合理搭配，营养互补，新鲜品种最好。

2. 怎么吃：完整水果

水果被榨成果汁后，营养价值会降低，损失了大部分膳食纤维、维生素和矿物质。而且，喝果汁对血糖的影响更大。从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。

3. 啥时吃：上午下午

吃水果的时间可选择在上午10时-11时，下午4时-5时以及晚餐时。晚餐适当进食水果，可增加饱腹感而不感到饥饿，利于入眠和肝脏对脂肪的代谢。

三、全谷物

1. 吃多少：50-150克

稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50-150克。

2. 怎么吃：循序渐进

刚开始从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力，老年人、儿童及消化功能较弱的人不可过量食用。

3. 怎么做：配精米面

建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。或用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊，也是不错的选择。④

四、坚果

1. 吃多少：10克左右

坚果营养丰富，但热量较高。建议平均每天摄入坚果10克左右（1小把，大概1个核桃或5-7个杏仁），平均每周摄入坚果50-70克，这样能补充营养又不发胖。⑤

2. 怎么吃：原味优先

优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。这样可以减少油脂、盐和糖的摄入。

3. 怎么选：混合坚果

推荐小袋装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量，还不容易发生氧化。

五、豆类

1. 吃多少：15-25克

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆浆等。

2. 怎么吃：别过加工

油豆腐和油豆皮会携带更多油脂，热量提高，不建议过多食用。一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应控制分量。⑥

3. 怎么做：选蒸煮炖

煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。⑦

六、不饱和脂肪

1. 吃什么：植物油等

烹调油是最常见的不饱和脂肪酸来源，各种植物油中均含有丰富的不饱和脂肪酸。海鱼、贝类、坚果等食物中也含有不饱和脂肪酸。

2. 怎么吃：控制好量

不饱和脂肪酸本质上也是脂肪，摄入过量时会造成热量和脂肪摄入超标。

3. 啥时吃：三餐都可

可以选择早餐安排一小把原味坚果，午餐吃块清蒸海鱼，晚餐来盘水煮贝类。⑧

“黑榜”食物要少吃！

一、甜食

选择小包装的甜食，以减少一次性摄入的量。尽量选择含有天然糖分的食物，如水果和蜂蜜，而不是加工食品中的精制糖。

将甜食与富含蛋白质和纤维的食物一起食用，如坚果或全谷物。⑨

二、红肉

控制每天肉类总摄入量，尤其是红肉的摄入量，可用白肉、蛋、奶和豆类来替代，作为蛋白质的良好来源。

烹调时多用蒸、煮、炒和红烧，尽量少吃烧烤、腌制及烟熏制品。

三、加工肉类

少吃加工肉类，如火腿、培根、午餐肉、香肠、熏肉、鱼丸、脆皮肠、骨肉相连、鸡柳等。

建议每周食用不超过1-2次，每次不超过25克，并搭配新鲜水果和蔬菜。⑩

四、黄油

控制黄油的日常摄入量，日常烹饪时，可以用植物油替代黄油或猪油。

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