低GI面包、低GI燕麦片、低GI水果玉米……
随着大众健康饮食意识的觉醒，低GI食品的市场关注度日益高涨
然而，面对琳琅满目的低GI食品
许多消费者对其背后的营养学逻辑缺乏系统认知，甚至存在诸多误区
什么是低GI食品？
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，低GI食品就是低血糖生成指数食品，即GI值(血糖生成指数)不高于55的食品。GI是衡量食物中碳水化合物引起血糖升高速度和能力的一个指标，它是通过人体实验来得到的。低GI食品在胃肠道中消化吸收比较慢，葡萄糖的释放也就比较慢，进入血液以后它的峰值比较低，就避免了血糖剧烈波动。
低GI食品的认证依据哪些标准？
全球绿色联盟（北京）食品安全认证中心主任何绍群介绍：“在我国，GI值的测定是依据国家卫生健康委于2019年12月1日发布实施的《食物血糖生成指数测定方法（WS/T 652—2019）》行业标准来进行。该测定标准对实验室的资质和测试流程、受食人群、人群数量都有严格要求。”
如果产品能提供测试报告，是否就是可靠的低GI产品？
何绍群表示：”食品的GI值受多重因素影响，即便是同样的原材料，若配比不同、加工方式不同，甚至食用温度不同，其GI值都可能产生变化。因此，仅凭借所谓‘科学论证’就认定产品为低GI食品是不科学的。那些仅对被送检样品负责的检测报告，也不能保证企业投向市场的产品都能达到低GI标准。”
据介绍，只有通过低GI食品认证的产品，才可以在包装、标签、广告、宣传及说明书等使用低GI食品认证标志；开展低GI食品认证的机构，必须是经市场监管总局批准的第三方独立认证机构。
教你如何选对低GI食品
看认证标志
记者了解到，除了低GI食品认证，中国食品发酵工业研究院还推出了低血糖生成指数（GI）食物溯源码标识，其不仅可以展现低GI产品的GI值、GL（血糖负荷）值、出品方及数据来源等溯源信息，还可以解读GI基本概念、低GI食物特征等知识，为消费者选择提供参考。
优化食物搭配
多项研究表明，餐前30分钟吃水果（或其他含糖食物）以及奶制品，对控制餐后血糖有较好的效果。究其原因是餐前负荷能够通过减缓胃排空速度、刺激胰岛素和胃肠激素分泌，达到平稳餐后血糖的效果。
用于餐前负荷的食物，主要是富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维的天然食物。因此，消费者可以通过调整就餐顺序、优化食物搭配等方式，控制餐后血糖的升高幅度。比如，一项试验数据显示，与先吃主食相比，选择先吃蔬菜、高蛋白食物，最后吃主食的就餐顺序，人体餐后的血糖、胰岛素水平显著降低。
低GI食品误区知多少？
误区一：低GI食品=减肥食品
朱毅强调，低GI仅代表升糖速度慢，但未必等于健康，因为其不能反映食物的全面营养和热量。像一些高热量的低GI食物(如巧克力、炸薯条、肥肉等)，虽然GI值可能不高(因为脂肪和蛋白质会延缓血糖上升)，但热量和饱和脂肪含量高，多吃无疑会导致肥胖和心血管问题。还有一些高度加工的零食，通过添加脂肪、蛋白质或甜味剂也能实现较低的GI值，但它们可能缺乏维生素、矿物质和膳食纤维。因此，低GI食品并不等同于减肥食品，“要看食物的整体营养构成，不能只看GI一个指标”。
误区二：低GI食品=低糖食品、无糖食品
首都保健营养美食学会副会长李润庭告诉记者，低糖、无糖食品的评价主要依据单糖和双糖的含量(葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖)，GI则是对食物中所含有的碳水化合物“质量”的一种评价。换言之，GI不是计算食物中碳水化合物的总量，而是测量食物对人体血糖的实际影响，属于综合评价指标。因此，不少无糖食品使用精加工米面等食材制作而成，其GI值反而可能偏高。
误区三：GI和GL是一回事
朱毅表示，有些血糖生成指数低的食物并不代表可以多吃。比如，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，则可能引起腹泻和血甘油三酯升高；西瓜的GI虽较高，但碳水化合物含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。因此，应综合考虑食物的血糖生成指数与摄入量，即考虑血糖负荷(GL)。
GL是用食物的GI值乘以每百克或每食用份中所含可利用碳水化合物的量。食物的GI值是相对固定的，但GL值随着食用量的变化而变化。“GI值衡量的是‘质’，而GL考虑的是‘量’。”朱毅称，即使是低GI的全麦面包或糙米，吃多了总热量和碳水化合物总量也会超标，同样不利于血糖和体重控制。因此，在选择低GI食物的同时，必须注意分量控制。
误区四：口味越甜，GI值就越高
李润庭称，甜度和GI值没有必然联系。甜味主要来自果糖、蔗糖和葡萄糖，它们对血糖的影响不同(果糖的GI远低于葡萄糖)。例如，苹果和梨的口感清甜，但GI较低。因此，不能凭口感甜不甜来判断GI的高低，而需要根据食品的可利用碳水化合物整体含量来评价。
误区五：只吃低GI食品就能完美控制血糖
李润庭表示，混合膳食的总体GI更为重要。“我们很少单独吃一种食物，通常是混合进食。”食物之间的搭配会显著改变整餐的GI值。比如，在白米饭(高GI)中加入大量蔬菜和一份瘦肉或鱼(富含蛋白质和纤维)；吃面包时，搭配牛奶、鸡蛋或牛油果；烹饪时加点醋或柠檬汁(酸性物质可以延缓胃排空，降低GI)。不必苛求每一种食材都是低GI，而应通过均衡搭配(保证足量的蔬菜、优质蛋白和健康脂肪)来降低整餐的血糖反应。
北京市西城区平安医院内科副主任郑迩遐建议，要想真正控制血糖，就要像常说的“管住嘴，迈开腿”一样，科学饮食，合理运动。如果在此基础上，血糖仍然控制不下来，就要考虑药物治疗。
