每天吃点土豆，身体会发生什么变化？1个危险吃法，让糖尿病风险飙升20%

土豆是许多人厨房中必不可少的食材，马铃薯、洋芋、山药蛋、薯仔……都是不同地区对它的称呼。我们到底有多爱吃土豆呢？薯条、炒土豆丝、大盘鸡、土豆炖牛肉、狼牙土豆、土豆泥……各式各样的土豆菜品层出不穷。

但你是否想过，习以为常的土豆吃法中，可能藏着健康陷阱？最近一项研究发现，土豆一种常见吃法，竟会让糖尿病风险增加20%。

健康时报资料图

2025年8月6日，《英国医学杂志》上发表的一项研究，追踪了20.5万余名成年人长达数十年的饮食习惯数据，发现土豆的摄入与2型糖尿病风险密切相关。

其中，每周吃3份油炸土豆（如薯条，1份约120克），糖尿病发病风险增加20%；

相比之下，烤、煮或土豆泥形式的土豆，则与糖尿病风险并无显著关联。

研究截图

此外，研究还发现，用全谷物替代土豆可以降低糖尿病风险，相反，用白米饭替代土豆则会增加糖尿病风险。①②

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爱吃油炸土豆（×）

土豆最不建议油炸着吃，因为吸油。营养师谷传玲在个人公众号刊文介绍，薯条越细，内部的水分越容易跑出来，薯条也就能吸更多的油；如果切成特别薄的片，就是薯片，那里面的水分基本上都会跑出来然后吸满油。所以含油量是：薯片>细薯条>粗薯条>土豆。③

所以你如果实在想吃薯条，建议选粗的，或者使用空气炸锅来做。

土豆当菜配饭吃（×）

中国疾病预防控制中心营养与健康所徐维盛在健康时报曾刊文介绍，土豆丝的主要成分就是淀粉，再加上重油快炒，会让这道菜的热量翻倍。所以，别只用这个菜配米饭，那就相当于吃了两份主食。

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科学的做法应该是炒土豆丝时，去掉2/3的土豆，加入1/3青红椒，1/3胡萝卜，再来一点肉丝，这样的一盘炒三丝，再减少一些主食的摄入，才更营养。④

蒸煮土豆（✔）

爱吃蒸煮土豆的人，可能更长寿。2024年刊发在《营养学杂志》的一项7.7万余人的研究显示，与每周吃煮土豆≤6个的人相比，每周吃≥14个煮土豆的人全因死亡风险降低了12%。⑤

用土豆代替部分主食（✔）

建议把土豆作为主食的一部分，但不建议全部替代。相对谷物，土豆作为主食能同时提供更多维生素和矿物质。

营养师谷传玲2024年在个人公众号刊文介绍，土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，所以土豆更适合做主食。

跟精米白面比，土豆钾含量尤为丰富，吃100克土豆，就能满足普通成人每日钾需求的17%，钾可以直接促进尿中钠的排出，有助于控血压，所以血压高的朋友可以用土豆替代部分主食。⑥

《中国居民膳食指南》建议每天吃50-100克薯类，100克土豆作为主食，就少吃65克的米饭。

我国很早就发布《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》，将马铃薯作为主粮产品进行产业化开发，使马铃薯逐渐成为居民一日三餐的主食。

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■ 土豆这样烹饪，能保留更多营养：

1.蒸土豆：不要去皮或者切分

将带皮土豆洗干净直接蒸，更利于营养成分保留。

2.炖土豆：不要过早放土豆

土豆炖牛肉是比较家常的做法，但炖煮过程中一部分水溶性营养素会跑到汤中，土豆相对肉更容易熟，所以不要过早加入，避免营养流失过多。

3.炒土豆：能切片，比切丝更好

土豆切丝后浸泡与水的接触面积大，营养流失也就更多，所以炒土豆切片比切丝更容易保留营养。⑦

健康时报 寇晓雯摄

用土豆代替部分主食，好处多多——

1.补钾护心

钾元素被称为“生命元素”，对于维持心肌正常律动、稳定血压有重要作用。

根据中国营养学会的数据，一个中等大小的土豆（约150克）含有超过400毫克的钾，而且土豆的脂肪含量极低，胆固醇几乎为零，对心血管病患者来说是相对“温和”的主食选择。⑦

2.促进消化

土豆含有膳食纤维，能刺激胃液分泌，促进肠道蠕动，缓解食欲不振、便秘等常见的消化问题。

邵逸夫医院营养科营养师姜芸芸2022年在该院公众号刊文介绍，从膳食纤维含量来看，一颗土豆≈50克西芹，促进胃肠道蠕动，适合于便秘患者。⑧

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3.减脂控糖

相比精米和白面，土豆的淀粉含量和升糖指数都更低。对于有减脂需求的人来说，用土豆代替部分主食，可以提供长时间的饱腹感。

姜芸芸介绍，从碳水化合物含量来看，100克生米≈4个标准土豆（1个标准土豆100克），适合于减重人群作为部分主食。⑧

4.补维生素

土豆素有“地下苹果”的美誉。姜芸芸介绍，从维生素含量来看，一颗土豆≈500克苹果，富含维生素C，具有延缓衰老，消肿美白等功效。^⑧